Dietas para volumen

Atención:

Estas son dietas para ganar masa muscular, esto quiere decir que va acompañada de una rutina de gimnasio adecuada. 

Las dietas son ideales para proporcionar al cuerpo la energía necesaria para el ejercicio y recupera miento del musculo. Si quieres ganar masa muscular y tener un buen rendimiento en el gimnasio estas dietas son las mejores para producir resultados en el gimnasio. ESTA DIETA ESTA RECOMENDADA PARA LOS HOMBRES POR SUS ALTOS CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS, ESTAS DIETAS SON ACOMPAÑADAS POR EL CONSUMO DE AGUA EN CADA ETAPA (DESAYUNO,COMIDA,CENA) SE DEBE CONSUMIR POR LO MENOS 3 A 4 LITROS DE AGUA DIARIOS.

DIETAS PARA PRINCIPIANTES


Dieta Para Ganar Volumen Numero 1 (DIETA PARA PRINCIPIANTES)

Desayuno:

• 4 Claras De Huevo
• 2 Rebanadas De Pan Integral Con Tomate
• 1 Pieza De Fruta

A Media Mañana:

• 100 Gr. De Pasta Hervida
• 100 Gr. De Pechuga De Pollo

Comida:

• 100 Gr. De Arroz
• 1 Ensalada Completa
• 100 Gr. De Pescado Azul (Atún)
• 1 Pieza De Fruta
• 1 Yogur Desnatado

Merienda:

• 1 Batido
• 1 Pieza De Fruta

Cena:

• 100 Gr.De Arroz 3 Delicias
• 100 Gr. De Pechuga De Pollo
• 1 Yogur Desnatado
• 1 Plátano

Después De Entrenar:

• 1 Plátano
• 20 Gr. De Frutos Secos

Dieta para ganar masa muscular 2 (PRINCIPIANTES)

Desayuno:

•  1 Zumo De Naranja, 1 Vaso De Leche Desnatada,4 Claras De Huevo, Copos De Avena.

A Media Mañana:

•  Pechuga De Pavo, 1/2 Platano

Comida:

• Ensalada, Pasta, Pollo Y Carne De Ternera, 2 Yogures

Después De Entrenar:

•   Pasta Integral, 1 Batido De Proteína Y Carbohidratos

Merienda:

• Pasta Integral, Pescado Blanco, Queso Fresco

Cena:

• Pechuga De Pollo, Ensalada De Arroz Integral 

Dieta para ganar masa muscular 3 (principiantes)

Desayuno 

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE 

Almuerzo:

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

Merienda:

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

Despues de entrenar: 
300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)  

Cena: 
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

Dieta para ganar masa muscular 4 (Principiantes)

Desayuno: 

• 6 claras de huevos grandes, 

• Avena

• Banana o manzana

Media mañana: 

• 100 g de queso descremado y 

• 1 fruta

Almuerzo: 

• 225 g de pollo, pescado o carne y 

• Arroz o papas

Despues de entrenar: 

• Licuado de proteinas

• 1 fruta

Cena: 

• Carne a la planca (200 g), 

• Pure de papa, 

• Ensalada

• Fruta

Antes de acostarse: 

• Licuado de proteina

DIETAS PARA AVANZADOS 

Dietas para aumentar masa muscular 5 (AVANZADOS):

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana. 4 

• Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras  
• 2 tazas de leche regular preferiblemente  
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio  
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”  
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.  

• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente. 
• Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.  
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)  
• 1 taza de moras, cerezas o fresas  
• 2/3 taza de avena  
• 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento  

• 12 onzas de carne de res  
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa  
• 1/4 taza de cebollas  
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza  
• 3 ruedas o pedazos de tomate  
• 1 taza de uvas, moras o cerezas  
• 3 rebanadas de pan integral  
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar 

• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína 
• Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.  
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes  

• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel  
• 2 tazas de champiñones o setas  
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas  
• 1 2/3 tazas de arroz  
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche  

• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas  
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”  
• 1 taza de avena  
• 15 Almendras

Dieta para ganar masa muscular 6 (AVANZADOS)

Desayuno:

 8 claras de huevo 

 4 rebanadas de pan integral contomate

 1 pieza de fruta

Almuerzo:

 300 gr de pasta hervida 

 300 gr de pechuga de pollo.

Merienda:

300 gr de arroz 

1 ensalada completa 

300 gr de pescado azul ‘Atún’ 

1 pieza de fruta 

1 yogurt desnatado.

 Antes de entrenar:

100 grs. de pasta

1 pieza de fruta. 

Cena:

arroz 300 gr

300 gr de pechuga de pollo

1 yogurt desnatado 

1 plátano

1 plátano

Despues de entrenar:

30 gr de proteína de suero

5 gr. de creatina

20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces



Dieta para ganar masa muscular 7 (AVANZADOS)

Desayuno: 

• 3 huevos revueltos, 
• 150 g de carne magra, 
• 120 g de avena, 
• 500 cc de jugo de naranja

Media mañana: 

• 1 banana con miel

Almuerzo: 

• 150 g de pechuga de pollo cocida o 
• 150 g de pasta, 
• Ensalada grande.

Despues de entrenar:

• Batido de proteinas o Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo.

Cena: 

• Carne magra (325 g), 
• 130 g de arroz o 225 gr de pure de papas, 
• Ensalada grande, 
• Postre: helado.

Antes de acostarse: 

• Batido de proteinas

Dieta para ganar masa muscular 8 (AVANZADOS)


Desayuno:

• 1 taza de yogur descremado o leche descremada.
• 1 taza de cereales.
• 2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
• 1 banana o 2 frutas.

ALMUERZO

• 200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
• 1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
• 1 huevo duro.
• 200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
• 100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
• 1 banana o 2 frutas.
• Agua o bebida dietética en cantidad ilimitada.

MERIENDA

• 1 taza de yogur descremado o leche descremada.
• 1 taza de cereales.
• 2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
• 1 banana o 2 frutas.

CENA

• 200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
• 1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
• 1 huevo duro.
• 200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
• 100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
• 1 banana o 2 frutas.
• Agua o bebida dietética en cantidad ilimitada.

Después del entrenamiento:

1 batido de proteínas

1 lata de atun

1 manzana